Phục hồi: ngày nghỉ, giấc ngủ và tải tập

Trọng tâm của hướng dẫn

Dùng tín hiệu phục hồi để duy trì kế hoạch lâu dài.

Đánh giá hồi phục qua giấc ngủ, đau kéo dài, hiệu suất và động lực; một ngày kém không luôn có nghĩa phải nghỉ hoàn toàn.

Hiểu mục tiêu của trang rồi chọn mức độ giúp giữ tư thế ổn định và kiểm soát nhịp thở.

Cách áp dụng

• Bắt đầu bằng mức tạ, tốc độ hoặc thời gian có thể kiểm soát.
• Mỗi lần chỉ tăng một yếu tố: tạ, số lần, hiệp, thời gian hoặc độ dốc.
• Ghi lại kết quả và điều chỉnh nhỏ dựa trên kỹ thuật cùng mức gắng sức.

Cách đánh giá tiến bộ

Chỉ tăng độ khó sau khi lặp lại kế hoạch ổn định trong hai hoặc ba buổi mà kỹ thuật không giảm.

An toàn

Kết thúc hiệp khi không còn kiểm soát được kỹ thuật.

Dừng tập nếu đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói kéo dài và tìm tư vấn phù hợp.