Lịch tập 3 ngày thực tế cho người mới

Trọng tâm của hướng dẫn

Xây dựng buổi tập đầu tiên cân bằng mà không cần tập mọi nhóm cơ mỗi ngày.

Tập toàn thân ba buổi mỗi tuần với ngày hồi phục xen kẽ; mỗi buổi gồm động tác chân, đẩy, kéo và thân giữa.

Hiểu mục tiêu của trang rồi chọn mức độ giúp giữ tư thế ổn định và kiểm soát nhịp thở.

Cách áp dụng

• Bắt đầu bằng mức tạ, tốc độ hoặc thời gian có thể kiểm soát.
• Mỗi lần chỉ tăng một yếu tố: tạ, số lần, hiệp, thời gian hoặc độ dốc.
• Ghi lại kết quả và điều chỉnh nhỏ dựa trên kỹ thuật cùng mức gắng sức.

Cách đánh giá tiến bộ

Chỉ tăng độ khó sau khi lặp lại kế hoạch ổn định trong hai hoặc ba buổi mà kỹ thuật không giảm.

An toàn

Kết thúc hiệp khi không còn kiểm soát được kỹ thuật.

Dừng tập nếu đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói kéo dài và tìm tư vấn phù hợp.