Cách xây dựng lịch thân trên–thân dưới

Trọng tâm của hướng dẫn

Sắp xếp bốn buổi mỗi tuần với khối lượng và phục hồi hợp lý.

Lịch thân trên–thân dưới chia các bài đẩy, kéo và chân thành bốn buổi, giúp cùng nhóm cơ có thời gian hồi phục trước lần tập tiếp theo.

Hiểu mục tiêu của trang rồi chọn mức độ giúp giữ tư thế ổn định và kiểm soát nhịp thở.

Cách áp dụng

• Bắt đầu bằng mức tạ, tốc độ hoặc thời gian có thể kiểm soát.
• Mỗi lần chỉ tăng một yếu tố: tạ, số lần, hiệp, thời gian hoặc độ dốc.
• Ghi lại kết quả và điều chỉnh nhỏ dựa trên kỹ thuật cùng mức gắng sức.

Cách đánh giá tiến bộ

Chỉ tăng độ khó sau khi lặp lại kế hoạch ổn định trong hai hoặc ba buổi mà kỹ thuật không giảm.

An toàn

Kết thúc hiệp khi không còn kiểm soát được kỹ thuật.

Dừng tập nếu đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói kéo dài và tìm tư vấn phù hợp.