프로그램

상체·하체 분할 루틴 만드는 법

주 4회 운동을 균형 잡힌 볼륨과 현실적인 회복으로 구성하세요.

7 분 읽기 · 일반 교육 정보이며 의료 조언이 아닙니다

상체·하체 분할의 구조

상체와 하체 운동을 번갈아 배치하면 각 부위를 주 2회 연습하면서 같은 부위를 연속으로 강하게 훈련하지 않을 수 있습니다. 예시는 월 상체, 화 하체, 목 상체, 금 하체입니다.

상체 날에는 수평 밀기·당기기와 수직 밀기·당기기를, 하체 날에는 스쿼트·힙힌지·한발 동작과 종아리 또는 코어를 조합하세요.

두 상체 날과 두 하체 날의 모든 운동이 같을 필요는 없습니다. 다만 몇 가지 핵심 운동은 여러 주 유지해야 실제 발전을 비교할 수 있습니다.