초보자를 위한 실용적인 주 3일 운동 계획

주 3회가 초보자에게 좋은 이유

주 3회 운동은 주요 움직임을 반복해서 배우면서 운동 사이에 회복일을 확보하기 좋습니다. 목표는 매번 탈진하는 것이 아니라, 자세를 익히고 다음 운동에서도 비슷한 수행을 반복하는 것입니다.

월·수·금처럼 연속되지 않은 날을 선택하세요. 일정이 바뀌면 운동을 몰아서 하기보다 운동 사이에 하루 정도의 여유를 두는 편이 낫습니다.

첫 루틴 구성

스쿼트 또는 레그프레스, 가슴 프레스, 등 당기기, 힙힌지, 코어 동작을 하나씩 선택하고 처음에는 운동별 2세트로 시작하세요.

• A: 스쿼트, 벤치프레스, 랫풀다운, 루마니안 데드리프트, 플랭크
• B: 레그프레스, 숄더프레스, 케이블로우, 힙쓰러스트, 데드버그
• A와 B를 번갈아 진행하고 모든 세트에서 좋은 자세가 유지될 때만 운동량을 늘리세요.

운동 강도 정하기

세트가 끝났을 때 좋은 자세로 2~3회 정도 더 할 수 있는 중량을 고르세요. 모든 세트가 목표 반복 범위의 상단에 도달하면 다음 운동에서 가장 작은 단위로 중량을 올립니다.