초보자 하체운동

움직임 패턴으로 구성하기

스쿼트 또는 레그프레스, 힙힌지, 무릎 굽힘, 한발 운동을 중심으로 구성하면 불필요하게 많은 기구를 사용하지 않고도 하체를 훈련할 수 있습니다.

초보자 하체 루틴

처음에는 2세트로 시작하고 회복과 자세가 안정적일 때 3세트로 늘리세요.

• 스쿼트·고블릿스쿼트·레그프레스 2~3세트 × 6~12회
• 루마니안 데드리프트 또는 힙쓰러스트 2~3세트 × 8~12회
• 레그컬 2세트 × 10~15회
• 리버스 런지 한쪽 1~2세트 × 6~10회

피로와 가동범위 관리

균형이나 허리 위치가 크게 변하면 목표 반복 수 전에 세트를 끝내세요. 통증 없는 범위에서 통제 가능한 깊이를 사용하고 근육통 자체를 목표로 삼지 마세요.