不必每周加重量的渐进超负荷

本指南的重点

了解在动作可靠时提高训练的不同方式。

渐进超负荷不只等于加重量；增加一次重复、改善动作范围、增加一组或降低主观难度都算进步。

先理解本页目标，再选择能保持稳定动作和可控呼吸的难度。

如何应用

• 从能稳定完成的重量、速度或时间开始。
• 每次只增加重量、次数、组数、时间或坡度中的一个变量。
• 记录本次完成情况，下一次根据动作质量和主观难度小幅调整。

如何判断进步

连续两到三次训练都能稳定完成计划，且动作没有变差时，再提高难度。

安全提示

动作失去控制时结束该组，不要为了完成数字勉强继续。

出现胸痛、眩晕或持续锐痛时停止，并寻求合适的专业建议。