初学者腿部训练

本指南的重点

学习深蹲、髋铰链与单腿动作。

腿部训练结合深蹲、髋铰链和单腿动作；先控制膝盖与脚尖方向，再追求重量。

先理解本页目标，再选择能保持稳定动作和可控呼吸的难度。

如何应用

• 从能稳定完成的重量、速度或时间开始。
• 每次只增加重量、次数、组数、时间或坡度中的一个变量。
• 记录本次完成情况，下一次根据动作质量和主观难度小幅调整。

如何判断进步

连续两到三次训练都能稳定完成计划，且动作没有变差时，再提高难度。

安全提示

动作失去控制时结束该组，不要为了完成数字勉强继续。

出现胸痛、眩晕或持续锐痛时停止，并寻求合适的专业建议。