วิธีจัดตารางบน–ล่าง

ประเด็นสำคัญ

จัดสี่ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยปริมาณและการฟื้นตัวที่เหมาะสม

ตารางบน–ล่างแบ่งท่าดัน ดึง และขาออกเป็นสี่วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อเดิมมีเวลาฟื้นก่อนฝึกอีกครั้ง

เข้าใจเป้าหมายของหน้านี้แล้วเลือกระดับที่ยังรักษาท่าและควบคุมการหายใจได้

วิธีนำไปใช้

• เริ่มจากน้ำหนัก ความเร็ว หรือเวลาที่ควบคุมได้
• เพิ่มทีละอย่าง ได้แก่ น้ำหนัก ครั้ง เซต เวลา หรือความชัน
• บันทึกผลและปรับเพียงเล็กน้อยตามคุณภาพท่าและความเหนื่อย

วิธีดูความก้าวหน้า

เพิ่มความยากเมื่อทำแผนเดิมได้มั่นคงสองหรือสามครั้งโดยท่าไม่แย่ลง

ความปลอดภัย

จบเซตเมื่อควบคุมท่าไม่ได้

หยุดเมื่อเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ หรือเจ็บแปลบต่อเนื่อง และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ