Como montar uma divisão superior–inferior

Foco deste guia

Organize quatro sessões semanais com volume e recuperação realistas.

A divisão superior–inferior distribui empurradas, puxadas e pernas em quatro dias, dando recuperação antes de repetir o mesmo grupo muscular.

Entenda o objetivo da página e escolha um nível que mantenha a posição estável e a respiração controlada.

Como aplicar

• Comece com carga, velocidade ou duração que você controla.
• Aumente apenas uma variável: carga, repetições, séries, tempo ou inclinação.
• Registre o resultado e faça um pequeno ajuste conforme técnica e esforço percebido.

Como avaliar o progresso

Aumente a dificuldade depois de repetir o plano por duas ou três sessões sem piorar a técnica.

Segurança

Encerre a série quando não conseguir controlar a técnica.

Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda persistente e procure orientação adequada.